Consejos para cuidar el suelo pélvico durante el embarazo

El suelo pélvico, a pesar de ser una de las partes más importantes del cuerpo de una mujer, sigue siendo el gran desconocido. A través de este post, ofrecemos todos los conceptos y consejos para cuidarlo mejor.

¿Qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Se incluye dentro del sistema core, los músculos profundos que forman las paredes que “encierran” nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.

Su función más conocida es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.

Así pues, es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal. Se trata de un juego de presiones, cierres y aperturas, que nos permitirá retener o evacuar la orina y la bola fecal, según consideremos oportuno.

Pero, este proceso de contracciones no es innato al ser humano, sino que es un aprendizaje que hemos hecho cuando comenzamos a dejar de utilizar el pañal y, se ha convertido en un impulso natural de nuestro cuerpo.

¿Qué ocurre si contamos con un suelo pélvico débil?

Un suelo pélvico debilitado puede provocar:

Incontinencia urinaria, leve o abundante.

Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales

Dolor lumbar

Disfunciones sexuales: no sentir orgasmos o sufrir dolor en las relaciones.

Si sentimos cualquiera de estos síntomas, por pequeños que sean, debemos consultar con un especialista. En muchas ocasiones cometemos el error de normalizar ciertas situaciones, como suele ser una pérdida de orina leve al reír, toser, estornudar, etc. Pero, es importante no conformarnos y consultar con nuestro ginecólogo y/o con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para que valoren el estado de nuestra musculatura pélvica.

¿Qué factores pueden debilitar o dañar el suelo pélvico?

El estreñimiento crónico es uno de los principales factores de riesgo de las disfunciones pélvicas. Cada defecación con fuerza equivaldría a un ‘microparto’ para el suelo pélvico. Por eso, la hidratación es fundamental ya que, previene el estreñimiento.

El embarazo, parto, posparto y menopausia también son factores que dañan el suelo pélvico, produciendo atrofia y sequedad vaginal.

Deportes de alto impacto, como pueden ser el voleibol o el running, suelen tener una prevalencia de incontinencia de orina del 80%.

¿A partir de cuándo se puede ejercitar el suelo pélvico?

Lo ideal sería que desde pequeñas conociésemos la existencia de nuestro suelo pélvico, y lo tuviésemos integrado en nuestro esquema corporal. Pero lo cierto es que, por un tema cultural, la autoexploración genital sigue siendo un tabú en nuestra sociedad.

Si por el contrario desde pequeñas se hiciese hincapié en el conocimiento de esta zona, nos daríamos cuenta de que es una parte del cuerpo que trabaja junto a otras y se activa involuntariamente cuando realizamos acciones tan cotidianas como levantar peso.

Ejercicios de Kegel e hipopresivos

Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples que consisten en activar la musculatura del suelo pélvico como si tuviésemos la intención de contener la orina. Si nuestro objetivo es fortalecer esta musculatura, debemos realizar tres veces al día 10 contracciones de 5 segundos sin dejar de respirar, descansando 5 segundos entre contracción y contracción, pudiendo llegar a descansar 10 segundos en caso de sentirnos fatigadas. Lo interesante sería poder aplicar estos ejercicios en momentos de esfuerzo, por ejemplo, cerrar el suelo pélvico mientras levantamos peso.

La gimnasia abdominal hipopresiva sirve para mejorar el tono de la musculatura del abdomen y del suelo pélvico y propiciar la buena posición de las vísceras cuando se han venido abajo. Se trata de unos ejercicios complicados en los que la postura corporal juega un papel importante. Se recomienda realizarlos con un entrenador que nos asegure que llevamos a cabo una correcta apnea respiratoria.

Todo entrenamiento que implique activar los músculos del core y, por ende, del suelo pélvico, debe hacerse mientras respiramos. Esto quiere decir que, si inconscientemente estamos manteniendo la respiración mientras activamos estos músculos, estaremos generando un aumento de presión intraabdominal excesiva.